Manger pour progresser.
Sans se prendre la tête.
Pas besoin de peser chaque gramme ni d'ouvrir une app à chaque repas. Comprends les mécanismes, applique les bases, progresse.
Prise de masse, perte de gras,
recomposition — comment ça marche vraiment
Tout en nutrition repose sur un seul principe : la balance énergétique. Comprendre ça, c'est comprendre 80% de la nutrition sportive. Le reste, c'est de l'optimisation.
Prise de masse
Construire du muscle en mangeant plus
- Surplus calorique de 200 à 300 kcal/jour
- Protéines : 1,6 à 2g par kg de poids
- Le muscle se construit lentement : 1 à 2 kg/mois max
- Prise de gras inévitable, à minimiser
- Entraînement progressif indispensable
Recomposition
Perdre du gras ET gagner du muscle
- Possible surtout chez les débutants
- Maintenance calorique ± 100 kcal
- Protéines : 1,6 à 2g/kg
- Progression plus lente mais durable
- Le meilleur point de départ pour un débutant
Perte de gras
Perdre du gras en préservant le muscle
- Déficit de 300 à 500 kcal/jour max
- Protéines : 1,6 à 2g/kg pour préserver le muscle
- Perte saine : 0,5 à 1 kg/semaine
- Déficit trop élevé = perte musculaire
- Maintenir l'entraînement en force
En cabinet, je vois des patients qui se privent de façon extrême pensant perdre du gras plus vite. Le résultat : perte de masse musculaire, fatigue, récupération dégradée — et souvent un retour au poids de départ. Un déficit modéré avec des protéines suffisantes est toujours plus efficace sur le long terme qu'un régime draconien.
Les calories sans peser,
sans application, sans prise de tête
Peser chaque aliment n'est ni réaliste ni nécessaire pour la plupart des gens. Ces deux méthodes simples couvrent 90% des besoins sans aucun outil.
🤚 La méthode de la main
Ta main est toujours avec toi et elle est proportionnelle à ta morphologie. C'est l'outil de mesure le plus pratique qui existe.
📐 Portions par repas
Pour la prise de masse : ajoute une portion de glucides par repas. Pour la perte de gras : réduis les glucides d'une portion. Les protéines restent toujours les mêmes.
🎯 Estimer ses besoins caloriques en 1 minute
Pas besoin de calculateur complexe. Cette estimation rapide suffit pour débuter :
- Sédentaire (bureau, peu d'activité) : poids × 28 à 30
- Légèrement actif (2-3 séances/semaine) : poids × 31 à 34
- Modérément actif (4-5 séances/semaine) : poids × 35 à 38
Exemple : 75 kg, légèrement actif → 75 × 32 = 2 400 kcal/jour de maintenance.
Ce chiffre est un point de départ. Ajuste selon l'évolution de ton poids sur 2 à 3 semaines.
La règle des 2 semaines : si ton poids ne bouge pas après 2 semaines, tu es à maintenance. Ajoute 200 kcal pour prendre, enlève-en 300 pour perdre. Simple.
Protéines, glucides, lipides —
le rôle de chacun
Pas besoin de tout peser, mais comprendre le rôle de chaque macro évite les erreurs classiques (trop peu de protéines, peur des graisses, obsession des glucides).
Protéines
4 kcal/g — La priorité absolue
Construisent et réparent le muscle. Sans apport suffisant, pas de progression possible, même avec le meilleur programme du monde.
Glucides
4 kcal/g — Le carburant
Fournissent l'énergie pour s'entraîner. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles. Ni à craindre, ni à éliminer.
Lipides
9 kcal/g — Indispensables
Essentiels à la production hormonale (testostérone incluse) et à l'absorption des vitamines. Les supprimer est une erreur fréquente et contre-productive.
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Des guides complets, écrits simplement, pour appliquer ces principes dans ta vie réelle.
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