Un programme adapté à ton niveau.
Pas à celui d'un athlète pro.
3 niveaux, des objectifs clairs, des séances qui rentrent dans une vraie vie. Choisis ton point de départ et progresse à ton rythme.
🎯 Comment choisir ton niveau ?
Débutant
- Moins de 6 mois de pratique régulière
- Peu ou pas de maîtrise technique
- Objectif : apprendre les bases solides
- 3 séances de 45 min par semaine
Intermédiaire
- 6 mois à 2 ans de pratique sérieuse
- Technique maîtrisée sur les exercices de base
- Objectif : intensifier et spécialiser
- 3 séances plus longues et denses
Avancé
- 2 ans+ de pratique régulière
- Bonne connaissance de son corps
- Objectif : optimiser et périodiser
- 4 à 5 séances, splits variés
Full Body — Les fondations
Tu commences de zéro ou tu reprends après une longue pause. L'objectif ici n'est pas de te tuer à la salle — c'est d'apprendre les bons mouvements, de construire de la régularité et de progresser chaque semaine. Simple, efficace, durable.
Full Body Débutant — 3 jours/semaine
Le programme de référence pour débuter en salle. 45 minutes par séance, des exercices polyarticulaires en priorité — sans se limiter à ça. Progression linéaire simple, adapté à quelqu'un qui travaille.
Full Body Maison — Sans matériel
Pas de salle, pas de budget matos ? Ce programme au poids du corps te permet de construire une base solide depuis chez toi. Pompes, tractions, dips, gainage.
Full Body Minimaliste — 2 jours/semaine
Pour ceux qui ne peuvent vraiment pas faire plus de 2 séances par semaine. Moins c'est plus : 2 séances complètes et bien faites valent mieux que 5 séances bâclées.
Full Body — Plus long, plus intense
Tu maîtrises les bases, tu progresses depuis plusieurs mois. Il est temps d'augmenter le volume et l'intensité, d'introduire des techniques d'intensification et de commencer à spécialiser ton entraînement selon tes objectifs.
Full Body Intermédiaire — 3 jours/semaine
Même fréquence que le débutant mais séances plus longues, plus de volume, introduction des techniques d'intensification (séries dégressives, tempo, surcharge progressive structurée).
Splits — 4 à 5 jours/semaine
Tu t'entraînes sérieusement depuis plus de 2 ans. Le full body ne suffit plus pour progresser — il faut augmenter le volume par groupe musculaire et structurer différemment ta semaine. Trois formats disponibles selon tes objectifs et ton emploi du temps.
Upper / Lower — 4 jours/semaine
Alternance haut du corps / bas du corps sur 4 séances. Chaque groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine avec plus de volume. Idéal comme transition depuis le full body.
Full Body Avancé — 4 jours/semaine
Full body maintenu mais avec une spécialisation par séance (séance A force, séance B hypertrophie). Volume élevé, périodisation ondulatoire, techniques avancées.
PPL — Push Pull Legs · 5 jours/semaine
Push (pectoraux, épaules, triceps) / Pull (dos, biceps) / Legs (jambes, fessiers). Le split le plus populaire chez les pratiquants avancés cherchant à maximiser l'hypertrophie.