Full body — 3 jours par semaine
Tous les muscles stimulés 3 fois par semaine. 1h15 max. Adapté au débutant comme à l'intermédiaire qui veut maximiser la fréquence de stimulation. Avec supersets pour rester sous 1h20.
Pourquoi le full body — pas uniquement pour les débutants
Le full body a une mauvaise réputation chez les pratiquants intermédiaires — associé aux programmes "débutants" qu'on abandonne dès qu'on progresse. C'est une erreur. La fréquence de stimulation élevée est l'un des leviers d'hypertrophie les plus solides, quel que soit le niveau.
En stimulant chaque muscle 3 fois par semaine, tu déclenches 3 fois le signal de croissance hebdomadaire. Un split classique "poitrine le lundi, dos le mardi" ne donne à chaque muscle qu'une seule stimulation par semaine — souvent avec trop de volume d'un coup, suivi de 6 jours de récupération sans signal.
Des pratiquants avancés utilisent le full body comme programme principal ou comme phase de transition. La différence avec le débutant : les charges sont plus lourdes, la technique est maîtrisée, et le RIR plus bas. La structure reste la même.
En débutant, l'avantage est double : fréquence élevée et apprentissage accéléré des mouvements — chaque exercice est répété 3 fois par semaine au lieu d'une, ce qui installe les patterns moteurs bien plus vite.
Les principes de ce programme
Technique avant charge
Maîtrise le mouvement avant d'augmenter le poids. Une répétition propre vaut mieux que 3 répétitions bâclées.
Rester sur sa faim
En débutant : RIR 2-4 (2 à 4 reps en réserve). En intermédiaire : RIR 1-2. Pas d'échec musculaire systématique.
Respecter les repos
2 à 3 min entre les séries polyarticulaires. 1 à 2 min entre les séries d'isolation. La qualité de la série suivante en dépend.
Régularité > intensité
3 séances par semaine pendant 3 mois valent infiniment mieux que 5 séances pendant 3 semaines puis rien.
Explorer ce qui te plaît
Des variantes sont proposées à chaque exercice. Teste, ressens, garde ce qui fonctionne pour toi.
Progresser doucement
+1 à 2,5 kg maximum par semaine sur un exercice. La progression lente et régulière dure longtemps.
Échauffement — 2 à 3 minutes suffisent
L'échauffement est souvent surestimé. Pas besoin de 15 minutes d'étirements ou de protocoles complexes — quelques rotations articulaires globales suivies d'une montée progressive en charge sur le premier exercice suffisent amplement.
Le protocole en 2-3 minutes
- Rotations d'épaules — 10 à 15 rotations avant/arrière
- Rotations de hanches — 10 à 15 cercles de chaque côté
- Flexions de genoux légères — 10 à 15 squats corps
- Rotations du cou — 10 rotations lentes
Ensuite, sur le premier exercice de la séance : une série à vide, puis une série à 50% de ta charge de travail. C'est tout. La montée progressive en charge dans les séries de travail fait le reste.
Que faire si on rate une séance ?
Ne rien changer — ce n'est pas la mort.
Une séance ratée n'efface pas les semaines précédentes. La règle est simple :
- Tu as raté une séance → reprends là où tu en étais, séance suivante comme prévu. Pas besoin de "rattraper".
- Tu as raté une semaine entière → reprends depuis le début de la semaine normalement. Charge légèrement réduite si tu te sens rouillé.
- Tu as raté plus de 2 semaines → reprends avec des charges réduites de 20-30% pendant une semaine, puis retour à la normale.
Adapter le programme à son niveau
Ce programme fonctionne du premier jour de salle jusqu'à 12 à 18 mois de pratique. Ce qui change entre un débutant et un intermédiaire n'est pas la structure — c'est la charge, le RIR et la façon de progresser.
🔵 Débutant
0 à 6 mois de pratique
- RIR cible : 3 à 4 — finir chaque série en ayant clairement des reps en réserve
- Priorité : apprendre les mouvements avant d'augmenter les charges
- Progression : +1 à 2,5 kg dès que les 3 séries sont faciles
- Séances A/B/C : peut faire A/B/A la semaine 1, puis B/C/B la semaine 2 en alternant
- Si un exercice fait mal : passe immédiatement à la variante proposée — pas d'héroïsme
- Durée recommandée : 3 à 6 mois sur ce programme avant d'envisager un split
🟢 Intermédiaire
6 à 18 mois de pratique
- RIR cible : 1 à 2 — les dernières reps sont difficiles, la technique tient encore
- Priorité : surcharge progressive — chaque semaine ou tous les 15 jours
- Progression : plus lente — accepter des semaines de stagnation
- Volume : peut passer à 4 séries sur les exercices principaux si les séances restent sous 1h15
- Supersets : les utiliser systématiquement pour compresser la durée et maintenir la densité
- Durée recommandée : jusqu'à 18 mois si la progression continue — le full body n'a pas de date de péremption
Le planning de la semaine
Lun
Séance A
Mar
Repos
Mer
Séance B
Jeu
Repos
Ven
Séance C
Sam
Repos
Dim
Repos
Les jours ne sont pas figés — Lun/Mer/Ven, Mar/Jeu/Sam, peu importe. L'essentiel : au moins un jour de repos entre chaque séance.
Les blessures de débutants arrivent quasi exclusivement dans deux situations : trop de volume trop vite, et technique mal apprise sur les exercices polyarticulaires. Ce programme est volontairement sobre — 3 séries par exercice. Ressortir de chaque séance avec de l'énergie restante est un signe de bonne calibration, pas de manque d'effort.
Si tu as des douleurs articulaires récurrentes pendant les premières semaines, ne les ignore pas. Une séance chez un ostéopathe ou un kiné pour vérifier ta technique sur le squat, la presse ou le développé te fera gagner des mois.
Séance A — Poussée + dos horizontal
Séance A
Poussée inclinée + tirage horizontal + épaules
| # | Exercice | Séries × Reps | Repos | Point technique |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat barre/haltères — ou Presse à cuisses Quadriceps, fessiers, core Fiche quadriceps → | Séries × Reps3 × 8-10 | Repos3 min | Squat : genoux dans l'axe des orteils, descente parallèle minimum. Presse : gaine les abdos pour maintenir le dos contre le dossier. Les deux options sont valides — choisis ce que tu maîtrises et aimes pratiquer. |
| 2 | Développé incliné haltères Pectoraux supérieurs, triceps, deltoïde ant. Fiche pectoraux → | Séries × Reps3 × 8-10 | Repos3 min | Banc incliné à 30-45°. Coudes à 45° du corps — pas à 90°. Les haltères permettent une meilleure liberté de mouvement que la barre pour les épaules. |
| 3 | Tirage horizontal coudes ouverts (rowing barre ou câble) Trapèzes moyen/inférieur, rhomboïdes Fiche dorsaux → | Séries × Reps3 × 10-12 | Repos3 min | Coudes s'écartent sur les côtés à 45-90° du corps. L'image : serrer quelque chose entre les omoplates en fin de mouvement — la rétraction scapulaire est l'objectif, pas juste tirer la barre vers soi. Fin de mouvement : maintien 1 seconde, omoplates pincées. |
| 4 | Développé militaire haltères Deltoïde, triceps, trapèzes Fiche deltoïde → | Séries × Reps3 × 8-10 | Repos2 min | Assis ou debout. Haltères à hauteur d'épaules, poussée vers le haut. Core gainé pour éviter de cambrer. Ne verrouille pas totalement les coudes en haut. |
| 5 | Curl supination + Extension triceps poulie Superset Biceps + Triceps Fiche biceps → Fiche triceps → | Séries × Reps3 × 10-12 + 3 × 10-12 | Repos2 min entre supersets | Curl supination d'abord — coudes fixes, rotation paume vers le haut en montant. Enchaîne avec l'extension triceps à la poulie : extension du coude, c'est tout. Les deux muscles s'antagonisent parfaitement — aucune fatigue croisée. |
| 6 | Crunch poulie haute + Gainage planche Droit abdominal, core Fiche abdominaux → | Séries × Reps2 × 10 + 2 × 30 sec | Repos1 min | Crunch poulie : flexion de la colonne vers le bas, pas inclinaison des hanches. Planche : corps rigide, rétroversion pelvienne légère. |
Séance B — Tirage vertical + jambes
Séance B
Tirage vertical + ischio/quad + épaules
| # | Exercice | Séries × Reps | Repos | Point technique |
|---|---|---|---|---|
| 1 | RDL haltères/barre — ou Fentes avant Ischio-jambiers, fessiers Fiche IJ → | Séries × Reps3 × 8-10 | Repos3 min | RDL : dos PLAT obligatoire, tu dois sentir l'étirement dans les IJ pas dans le bas du dos. Si la technique est difficile à maîtriser : les fentes avant sont une excellente alternative — même chaîne musculaire postérieure, apprentissage plus intuitif. |
| 2 | Tirage poulie haute (ou tractions si possible) Grand dorsal, biceps Fiche dorsaux → | Séries × Reps3 × 8-10 | Repos3 min | Coudes serrés le long du corps pour cibler le grand dorsal. L'image : amener le coude vers le bassin, pas juste tirer la barre vers soi. Légère inclinaison du buste en arrière (15-20°). Si tu peux faire des tractions propres, c'est encore mieux. |
| 3 | Leg extension + Leg curl Superset Quadriceps (VMO) + Ischio-jambiers Fiche quadriceps → Fiche IJ → | Séries × Reps3 × 10-12 + 3 × 10-12 | Repos2 min entre supersets | Leg extension d'abord (amplitude complète, VMO en fin de course), enchaîne directement avec le leg curl assis ou allongé selon ta préférence. Les deux muscles s'antagonisent — pas de fatigue croisée. Excellent superset qui fait gagner du temps. |
| 4 | Face pull + Élévations latérales Superset Deltoïde postérieur, trapèze inf. + deltoïde moyen Fiche deltoïde → | Séries × Reps3 × 12 + 3 × 12 | Repos2 min entre les supersets | Face pull d'abord (coudes remontent à hauteur d'épaules), enchaîne directement avec les élévations latérales sans repos. Charge légère sur les deux. Le superset économise du temps sans dégrader la qualité. |
| 5 | Curl marteau haltères Brachial antérieur, brachioradialis Fiche biceps → | Séries × Reps3 × 10-12 | Repos2 min | Prise neutre (paumes face à face). Coudes fixes. Complément du curl supination de la séance A — ensemble ils couvrent les 3 chefs du bras. |
| 6 | Crunch poulie haute + Gainage latéral Core — droit abdominal + obliques Fiche abdominaux → | Séries × Reps2 × 10 + 2 × 30 sec | Repos1 min | Même crunch poulie qu'en séance A. Gainage latéral : corps rigide sur le côté, bassin ne tombe pas. |
Séance C — Corps complet
Séance C
Pectoraux + dos horizontal + triceps + épaules
| # | Exercice | Séries × Reps | Repos | Point technique |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Tirage horizontal coudes ouverts (rowing câble ou barre) Trapèzes moyen/inférieur, rhomboïdes Fiche dorsaux → | Séries × Reps3 × 10-12 | Repos3 min | Coudes ouverts sur les côtés. Rétraction scapulaire en fin de mouvement — "serrer quelque chose entre les omoplates". Maintien 1 seconde. Dos neutre tout au long. |
| 2 | Pec fly (écarté haltères ou câble) Grand pectoral — portion médiane Fiche pectoraux → | Séries × Reps3 × 10-12 | Repos2 min | Bras légèrement fléchis (pas tendus — stress sur les coudes sinon). Descente lente jusqu'à l'étirement, remontée en arc. Charge légère à modérée — l'amplitude compte plus que le poids. |
| 3 | Extension triceps + Élévations latérales Superset Triceps chef long + deltoïde moyen Fiche triceps → | Séries × Reps3 × 10-12 + 3 × 12 | Repos2 min entre supersets | Extension triceps à la poulie ou haltère : extension du coude, c'est tout — l'image est celle de "verser un verre d'eau avec le bras tendu". Enchaîne immédiatement avec les élévations latérales, coudes légèrement fléchis, montée jusqu'à hauteur d'épaules. |
| 4 | Tirage poulie haute coudes serrés (prise neutre ou pronation) Grand dorsal, biceps Fiche dorsaux → | Séries × Reps3 × 8-10 | Repos3 min | Tirage vertical classique — coudes serrés le long du corps pour cibler le grand dorsal. Tire vers le haut de la poitrine, légère inclinaison du buste en arrière. L'image : amener le coude vers le bassin. |
| 5 | Curl marteau haltères Brachial antérieur, avant-bras Fiche biceps → | Séries × Reps3 × 10-12 | Repos2 min | Prise neutre, coudes fixes, amplitude complète. Présent aussi en séance B — les avant-bras et le brachial bénéficient de cette fréquence élevée. |
| 6 | Crunch poulie haute + Gainage planche Core Fiche abdominaux → | Séries × Reps2 × 10 + 2 × 30 sec | Repos1 min | Même protocole qu'en séance A — régularité et cohérence sur les 3 séances. |
Récap — Séries par muscle par semaine
Une vue d'ensemble de la fréquence de stimulation et du volume hebdomadaire de ce programme. Chaque muscle est touché à chaque séance — fréquence 3x par semaine.
| Groupe musculaire | Séance A | Séance B | Séance C | Total / semaine | Fréquence |
|---|---|---|---|---|---|
| Quadriceps / Fessiers | 3 séries (squat/presse) | 3 séries (leg ext.) + 3 (RDL/fentes) | — | ~9 séries | 2-3x |
| Ischio-jambiers | — | 3 séries (RDL/fentes) + 3 séries (leg curl) | — | ~6 séries | 2x |
| Pectoraux | 3 séries (dvp incliné) | — | 3 séries (pec fly) | ~6 séries | 2x |
| Dorsaux (grand dorsal) | — | 3 séries (tirage poulie) | 3 séries (chin-up/poulie) | ~6 séries | 2x |
| Dorsaux (trapèzes moy/inf) | 3 séries (tirage h. ouvert) | 3 séries (face pull) | 3 séries (tirage h. ouvert) | ~9 séries | 3x |
| Deltoïde antérieur | 3 séries (dvp militaire) | — | — | ~3 séries | 1x |
| Deltoïde moyen | — | 3 séries (élév. lat.) | 3 séries (élév. lat.) | ~6 séries | 2x |
| Deltoïde postérieur | — | 3 séries (face pull) | — | ~3 séries | 1x |
| Biceps | 3 séries (curl supi) | 3 séries (curl marteau) | 3 séries (chin-up + curl marteau) | ~9 séries | 3x |
| Triceps | 3 séries (extension superset) | — | 3 séries (extension superset) | ~6 séries | 2x |
| Core / Abdominaux | 4 séries | 4 séries | 4 séries | ~12 séries | 3x |
Note sur les triceps : 3 séries d'isolation par semaine peut sembler peu — mais ils sont sollicités en secondaire sur le développé incliné (S.A) et le développé militaire (S.A). Volume réel effectif : ~9 séries équivalentes. Même logique pour le deltoïde antérieur. Les exercices polyarticulaires comptent.
Comment progresser semaine après semaine
La règle simple
Si tu réalises les 3 séries avec le nombre de reps indiqué sans difficulté apparente (RIR ≥ 3), augmente la charge à la prochaine séance. Augmentation : 2,5 kg max sur les jambes, 1 à 2 kg sur le haut du corps.
| Semaine | Objectif | RIR cible |
|---|---|---|
| S1-S2 | Apprendre les mouvements — charge très légère | 4-6 |
| S3-S4 | Trouver ses charges de travail | 3-4 |
| S5-S8 | Progression linéaire — +1-2,5 kg / semaine si possible | 2-4 |
| S9-S12 | Consolider les acquis | 2-3 |
| S12+ | Évaluer le passage au split upper/lower | 1-3 |
Note un carnet d'entraînement
Exercice, charge, séries × reps réalisées — à chaque séance. C'est le seul outil de progression fiable. Une application sur téléphone suffit.
Les erreurs à éviter
Aller à l'échec musculaire dès le départ
En débutant, l'échec dégrade immédiatement la technique. Reste sur ta faim — RIR 2-4 les premières semaines. L'échec peut s'approcher plus tard, une fois les mouvements maîtrisés.
Ignorer la rétraction scapulaire sur les tirages horizontaux
Tirer la barre vers soi sans pincer les omoplates = les biceps font tout le travail, les trapèzes et rhomboïdes sont mis hors jeu. L'image "serrer quelque chose entre les omoplates" doit être présente à chaque répétition des séances A et C.
Rajouter des exercices "en plus"
Ce programme est calibré. Rajouter 3 exercices biceps et 4 exercices fessiers double le temps de séance et épuise le système nerveux. Fais confiance au volume prévu pendant 8 semaines minimum avant d'envisager d'en ajouter.
Sauter l'échauffement
2 à 3 minutes de rotations articulaires + une série à vide sur le premier exercice. C'est tout — voir la section échauffement ci-dessus.
Questions fréquentes
Le full body est-il uniquement pour les débutants ?
Combien de temps dure une séance ?
Peut-on remplacer le squat par la presse ?
Quand passer à un split ?
Je ne peux faire que 2 tractions — que faire ?
Fiches muscles de ce programme