Glossaire musculation

Étendue du mouvement réalisé lors d'un exercice, de la position de départ à la position finale. Une amplitude complète sollicite le muscle sur toute sa longueur et favorise l'hypertrophie. Exemple : un squat descend jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, voire plus bas. Conseil : privilégie toujours une amplitude complète avec une charge légère plutôt qu'une amplitude partielle avec une charge lourde.

Ensemble des processus biologiques de construction et de synthèse — à l'opposé du catabolisme. En musculation, l'anabolisme désigne la phase de construction musculaire qui se produit pendant la récupération, pas pendant la séance. Le sommeil et les protéines alimentaires sont les deux principaux facteurs anaboliques.

Phase d'alimentation en surplus calorique visant à maximiser la prise de masse musculaire. Un bulk propre correspond à un surplus modéré de 200-300 kcal/jour pour limiter la prise de gras. À distinguer du "dirty bulk" (surplus excessif) qui entraîne une prise de gras importante difficile à éliminer ensuite.

Sensation de brûlure dans le muscle en fin de série, due à l'accumulation d'acide lactique et d'ions hydrogène. Ce n'est pas un indicateur de progression — certains exercices produisent plus de brûlure que d'autres sans être plus efficaces. Ne confonds pas brûlure et courbatures : ce sont deux phénomènes distincts.

Processus de dégradation des molécules complexes en molécules simples pour produire de l'énergie. En musculation, le catabolisme musculaire se produit quand les apports caloriques ou protéiques sont insuffisants — le corps dégrade le muscle pour produire de l'énergie. La principale protection contre le catabolisme : manger suffisamment de protéines.

Molécule naturellement présente dans le corps et dans les viandes, stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. En supplémentation, la créatine monohydrate est l'un des rares compléments avec une efficacité prouvée scientifiquement. Elle augmente la capacité à produire de l'énergie sur des efforts courts et intenses (force, sprints). Dose recommandée : 3 à 5g/jour, sans phase de charge nécessaire.

Exercice sollicitant plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément. Les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, rowing, soulevé de terre) doivent constituer la base de tout programme — ils recrutent plus de masse musculaire, permettent des charges plus lourdes et induisent une meilleure réponse hormonale. À distinguer des exercices d'isolation (curl biceps, extension triceps).

Douleurs musculaires apparaissant 24 à 72h après une séance d'entraînement, causées par des micro-lésions des fibres musculaires. Les courbatures ne sont pas un indicateur de progression — on peut progresser sans courbatures. Elles sont plus fréquentes lors d'un changement de programme ou d'une reprise. Un professionnel de santé consulter si les douleurs durent plus de 5 jours ou sont localisées sur une articulation.

Technique d'intensification consistant à enchaîner plusieurs séries sans repos en réduisant progressivement la charge. Exemple : 12 reps à 20kg → réduction à 15kg → 12 reps → réduction à 10kg → 12 reps. Technique avancée, à réserver aux pratiquants intermédiaires et avancés, à utiliser avec modération pour éviter le surentraînement.

En musculation, le niveau débutant correspond généralement aux 6 à 12 premiers mois de pratique sérieuse et régulière. C'est la période où les gains sont les plus rapides (gains neuronaux + hypertrophie), et où les bases techniques doivent être posées. Un débutant bénéficie d'un programme full body 2 à 3 fois par semaine.

Situation où les calories consommées sont inférieures aux calories dépensées. C'est la condition nécessaire et suffisante pour perdre du poids. Un déficit modéré de 300 à 500 kcal/jour permet une perte de gras progressive (0,5 à 1 kg/semaine) sans perte musculaire significative. Un déficit trop important (>700 kcal) entraîne une perte musculaire et une fatigue chronique.

Programme d'entraînement où tous les groupes musculaires principaux sont sollicités lors de chaque séance. C'est le format optimal pour les débutants et intermédiaires — chaque muscle est stimulé 2 à 3 fois par semaine, ce qui maximise les gains. À distinguer du split où chaque séance cible un ou deux groupes musculaires spécifiques.

Concept selon lequel il existerait une période optimale de 30 à 60 minutes après l'entraînement pour consommer des protéines. La recherche actuelle montre que cette "fenêtre" est beaucoup plus large qu'on ne le pensait (plusieurs heures) et que l'apport total en protéines sur la journée est bien plus important que le timing précis. Ne t'obsède pas avec ça.

Nombre de fois où un muscle est entraîné par semaine. La recherche suggère qu'une fréquence de 2 à 3 fois par semaine par groupe musculaire est optimale pour l'hypertrophie chez la plupart des pratiquants. C'est pourquoi le full body 3 fois/semaine est si efficace pour les débutants — chaque muscle est sollicité 3 fois.

Augmentation du volume des fibres musculaires en réponse à un stimulus mécanique (l'entraînement). Il existe deux types : l'hypertrophie myofibrillaire (augmentation de la densité des protéines contractiles → gain de force) et l'hypertrophie sarcoplasmique (augmentation du volume liquidien intramusculaire → gain de volume). En pratique, les deux se produisent simultanément.

Espace d'entraînement aménagé à domicile. Un home gym efficace pour débutant peut se limiter à une barre de traction, une paire d'haltères réglables et un tapis de sol — soit moins de 100€ d'investissement. Pour un home gym intermédiaire, ajouter un banc réglable et éventuellement une barre olympique avec disques.

Exercice ne sollicitant qu'une seule articulation et ciblant un muscle spécifique. Exemples : curl biceps (coude seulement), extension triceps, élévations latérales. À utiliser en complément des exercices polyarticulaires, pas à leur place. Pour un débutant, les exercices d'isolation ne sont pas prioritaires — les exercices de base suffisent.

En musculation, l'intensité peut désigner deux choses selon le contexte : 1) la charge relative par rapport au maximum (% du 1RM), ou 2) l'effort perçu (RPE). Une séance intense n'est pas forcément une séance longue — elle peut être courte mais avec des charges élevées et peu de repos. L'intensité est l'un des trois leviers de progression avec le volume et la fréquence.

Programme en 4 séances alternant une séance haut du corps (Upper : pectoraux, dos, épaules, bras) et une séance bas du corps (Lower : quadriceps, ischios, fessiers, mollets). Chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine avec plus de volume qu'en full body. Format adapté aux pratiquants intermédiaires qui ont maîtrisé les bases.

Macronutriment essentiel apportant 9 kcal/g. Les lipides sont indispensables à la production hormonale (testostérone incluse), à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et au bon fonctionnement du système nerveux. Les supprimer totalement est une erreur — vise 20 à 35% de tes calories totales. Sources : huile d'olive, avocat, noix, poissons gras, œufs.

Les trois grandes catégories de nutriments apportant des calories : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). En musculation, l'optimisation des macros — particulièrement les protéines — est le levier nutritionnel le plus important après l'apport calorique total.

L'un des trois mécanismes principaux d'hypertrophie (avec le stress métabolique et les micro-lésions musculaires). La tension mécanique correspond à la force exercée sur le muscle — c'est pourquoi augmenter progressivement les charges est fondamental pour progresser. C'est le mécanisme le plus important selon la recherche actuelle.

Nombre de calories nécessaires pour maintenir son poids stable. En dessous = déficit (perte de poids). Au-dessus = surplus (prise de poids). Estimation rapide : poids en kg × 30 à 35 pour une personne légèrement active. Ajuste selon l'évolution de ton poids sur 2 semaines.

Programme en 3 types de séances répétés sur une semaine (5-6 jours) : Push (pectoraux, épaules, triceps — muscles qui poussent), Pull (dos, biceps, trapèzes — muscles qui tirent), Legs (quadriceps, ischios, fessiers, mollets). Le split le plus populaire chez les pratiquants avancés cherchant à maximiser le volume par groupe musculaire.

Sensation de gonflement et de dureté musculaire pendant et après une séance, causée par l'afflux de sang dans le muscle. Le pump est agréable et visuellement satisfaisant, mais n'est pas un indicateur direct de croissance musculaire. Certains exercices produisent plus de pump sans être plus efficaces.

Macronutriment essentiel apportant 4 kcal/g, constitué d'acides aminés. Les protéines sont les briques de construction du muscle — sans apport suffisant, la croissance musculaire est impossible même avec le meilleur programme. Objectif : 1,6 à 2g par kg de poids corporel par jour. Sources : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses.

Principe fondamental de l'entraînement : augmenter progressivement le stimulus au fil du temps pour continuer à progresser. La surcharge progressive peut se faire en augmentant les charges, le nombre de répétitions, les séries, en réduisant les temps de repos ou en améliorant la technique. C'est LE principe le plus important en musculation — sans progression, pas de résultats.

Échelle de 1 à 10 mesurant l'effort perçu pendant une série. Un RPE 10 = échec musculaire (impossible de faire une répétition de plus). Un RPE 8 = encore 2 répétitions possibles. Utilisé pour calibrer l'intensité sans se fier uniquement aux charges. Pour un débutant, viser RPE 7-8 sur les exercices principaux — assez intense pour progresser, sans risque de blessure.

Nombre de fois qu'un mouvement est effectué consécutivement dans une série. Les plages de répétitions influencent l'adaptation : 1-5 reps → force maximale, 6-12 reps → hypertrophie optimale, 13-20 reps → endurance musculaire. En pratique, l'hypertrophie se produit sur une large plage — de 5 à 30 répétitions si l'effort est suffisant.

Phase essentielle entre les séances pendant laquelle le muscle se répare et se renforce. Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant la séance. Une récupération insuffisante (manque de sommeil, alimentation inadaptée, trop de séances) empêche la progression et augmente le risque de blessure. Pour un débutant, 48h de récupération entre deux séances ciblant les mêmes muscles est recommandé.

Charge maximale qu'on peut soulever pour une seule répétition complète sur un exercice donné. Le 1RM sert de référence pour calibrer les charges d'entraînement (ex: travailler à 75% du 1RM). Pour les débutants, il est déconseillé de tester son 1RM — la technique n'est pas encore assez solide pour soulever des charges maximales en sécurité.

Processus simultané de perte de gras et de gain musculaire. Possible surtout chez les débutants et les personnes reprenant après une longue pause (effet "mémoire musculaire"). Nécessite une alimentation à maintenance calorique avec des protéines élevées (1,8-2g/kg). Plus lent que de faire un bulk puis une sèche séparément, mais sans les inconvénients des deux phases extrêmes.

Groupe de répétitions effectuées consécutivement sans repos. "3 séries de 10 reps" signifie effectuer 10 répétitions, se reposer, recommencer, se reposer, recommencer. Le nombre de séries par exercice et par séance constitue le volume d'entraînement. Pour un débutant, 3 séries par exercice est un bon point de départ.

Organisation du programme où chaque séance cible des groupes musculaires différents. Exemples : split 2 jours (haut/bas), split 3 jours (pectoraux-dos-jambes), PPL (Push/Pull/Legs). À distinguer du full body où tous les muscles sont travaillés à chaque séance. Le split est adapté aux pratiquants intermédiaires et avancés — pas aux débutants.

État de fatigue chronique résultant d'un volume ou d'une intensité d'entraînement trop élevés sans récupération suffisante. Symptômes : baisse de performance, fatigue persistante, irritabilité, troubles du sommeil, douleurs articulaires. Le surentraînement est rare chez les débutants — il survient surtout quand on augmente le volume trop rapidement. Le "sous-récupération" (pas assez de sommeil, mauvaise alimentation) est bien plus fréquent.

Situation où les calories consommées dépassent les calories dépensées. Nécessaire pour maximiser la prise de masse musculaire. Un surplus modéré de 200 à 300 kcal/jour (bulk propre) permet de construire du muscle en limitant la prise de gras. Un surplus excessif entraîne une prise de gras disproportionnée sans gain musculaire supplémentaire.

Vitesse d'exécution des différentes phases d'un mouvement, notée en secondes (ex: 3-1-2-0). Le premier chiffre = phase excentrique (descente), le deuxième = pause en bas, le troisième = phase concentrique (montée), le quatrième = pause en haut. Ralentir la phase excentrique (ex: 3-4 secondes en descente) augmente la tension mécanique et donc le stimulus hypertrophique.

Ensemble de pathologies affectant les muscles, tendons, nerfs et articulations liées à des contraintes mécaniques répétées ou prolongées. Les TMS les plus fréquents en milieu professionnel : cervicalgies, lombalgies, syndrome du canal carpien, tendinites d'épaule. La musculation, pratiquée correctement, est l'un des meilleurs préventifs des TMS — elle renforce les structures musculaires et tendineuses qui protègent les articulations.

Durée de récupération entre deux séries. Influence le type d'adaptation : 1-2 min → stress métabolique élevé (endurance musculaire, pump), 2-3 min → équilibre hypertrophie/force, 3-5 min → récupération optimale pour la force maximale. Pour les exercices polyarticulaires lourds, 2 à 3 minutes de repos est recommandé.

Quantité totale de travail effectuée, généralement mesurée en nombre de séries par groupe musculaire par semaine. Le volume est l'un des trois leviers principaux de la progression (avec l'intensité et la fréquence). Pour un débutant : 10 à 15 séries par muscle par semaine est un bon point de départ. Augmente progressivement avec le niveau.

Volume maximal d'oxygène qu'un organisme peut consommer par minute lors d'un effort intense. Indicateur de la condition cardiovasculaire. En musculation, le VO2max est moins pertinent qu'en endurance, mais une bonne condition cardio améliore la récupération entre les séries et contribue à la santé générale.